저녁 조명, 밝기와 색온도 낮춰야 멜라토닌 나온다

전문가들은 “수면 2시간 전부터는 실내 조명을 낮추고, 따뜻한 색 계열의 간접등을 사용하는 것이 좋다”고 강조한다. 실제로 서울대병원의 실험에 따르면 밝은 백색등(6000K 이상) 아래에서는 멜라토닌 분비량이 50% 가까이 억제된 반면, 황색 조명(3000K 이하)에서는 분비 억제가 거의 없었다. 이는 스마트폰 화면에서도 동일하게 나타나며, 블루라이트 차단 모드의 사용이 권장되는 이유다.

불면증이 만성화된 사람일수록 저녁 시간의 조명 조절이 핵심 요인이 될 수 있다. 수면 환경을 ‘어둡고 따뜻한’ 상태로 만드는 것만으로도 신체의 수면 신호 시스템이 제자리를 찾는다는 것이 최근 수면 클리닉의 공통된 조언이다. 특히 아이와 청소년의 경우, 잠들기 전 밝은 조명을 오래 노출시키면 수면 지연 증후군이 발생할 위험도 커진다.